10 อาหารสร้างกล้ามเนื้อลีนไร้ไขมัน​

การออกกำลังและสารอาหารนั้นสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อลีน อาหารที่เรารับประทานและสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายคือสิ่งสำคัญ อาหารที่เราเลือกทานควรช่วยส่งเสริมการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อลีนให้ร่างกายไปพร้อมๆกัน

 

นี้คือ 10 อาหารที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีนให้คุณ

 

ไข่

ไข่มีโปรตีนเเละกรดอะมิโนคุณภาพสูงที่จะช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อลีน และบำรุงร่างกายให้แข็งแกร่ง นอกจากนี้  คลอเรสเตอรอล วิตามินบี และโคลีนที่พบในไข่ยังสำคัญต่อการผลิตพลังงานของร่างกาย

 

นม

นมมอบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้แก่ร่างกาย ดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นมประกอบไปด้วยโปรตีนทั้งแบบย่อยเร็วและย่อยช้า การดื่มนมควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

 

เนื้อวัว

เนื้อวัวคือแหล่งโปรตีน และยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารชั้นสูง ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ และครีเอทีน เนื้อวัวมีกรดคอนจูเกเตดไลโนเลอิก (CLA) ในระดับสูง จึงช่วยกระตุ้นการกำจัดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อลีน เป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อลีน

 

แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังบำรุงสุขภาพ แซลมอนมีทั้งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินมากมาย กรดไขมัน โอเมก้า-3 จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายอีกด้วย

 

ถั่วฝัก

ถั่วคือหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อลีน เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพดีที่คุณสามารถเติมลงในอาหารที่ทานประจำ ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ถั่วยังมีสรรพคุณป้องกันโรคอีกด้วย

 

ถั่วและธัญพืช

ถั่วและธัญพืชมีโปรตีนสูง และอัดแน่นไปด้วยพลังงาน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนมากกว่าพืชชนิดอื่นๆ การรับประทานถั่วและธัญพืชสามารถมอบพลังงานและสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

 

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตคืออีกหนึ่งผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีโปรตีนสูงกว่า กรีกโยเกิร์ตมีทั้งเวย์โปรตีนแบบย่อยเร็ว และเคซีนโปรตีนแบบย่อยช้า การผสานระหว่างโปรตีนย่อยเร็วและช้าในกรีกโยเกิร์ตจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย

 

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีน โปรตีนเคซีนคือโปรตีนที่ย่อยช้าที่สุดที่มีตอนนี้ สามารถป้องกันกระบวนการสลายสารอาหาร (แคแทบอลิซึม) สำหรับคนที่ชอบทานดึก คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนทานง่ายโดยเฉพาะก่อนเข้านอน เป็นอาหารว่างสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี คอทเทจชีสมีปริมาณไขมันที่หลากหลายให้เลือกซื้อ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ก็สามารถเลือกซื้อคอทเทจชีสที่ต้องการได้เลย

 

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมอบพลังงานต่อเนื่องยาวนานตลอดวันและระหว่างออกกำลังกาย เพราะประกอบไปด้วยสารอาหารที่ย่อยช้า ข้าวกล้องหุงสุกมอบทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักกว่าเดิม เพราะมีสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณมาก

 

สมูตตี้

สมูตตี้คือเมนูที่ดัดแปลงได้หลากหลายและอัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ไม่ว่าจะเป็นสมูตตี้ที่ทำจากผักใบเขียวหรือผลไม้ นอกจากนี้ สมูตตี้ที่ทำจากวัตถุดิบเหมาะสมยังเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกายชั้นดีอีกด้วย

 

ที่มา
https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section1

https://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/5-plant-based-foods-for-lean-muscle 

 

​06-djpoommenu_com-HWY-Phanchita  

ENGLISH
THAI
ENGLISH
THAI
ENGLISH
THAI
ENGLISH
THAI
ENGLISH
THAI
ENGLISH
ENGLISH
THAI
ENGLISH