10 อาหารสร้างกล้ามเนื้อลีนไร้ไขมัน​

การออกกำลังและสารอาหารนั้นสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อลีน อาหารที่เรารับประทานและสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายคือสิ่งสำคัญ อาหารที่เราเลือกทานควรช่วยส่งเสริมการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อลีนให้ร่างกายไปพร้อมๆกัน

นี้คือ 10 อาหารที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีนให้คุณ

ไข่
ไข่มีโปรตีนเเละกรดอะมิโนคุณภาพสูงที่จะช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อลีน และบำรุงร่างกายให้แข็งแกร่ง นอกจากนี้  คลอเรสเตอรอล วิตามินบี และโคลีนที่พบในไข่ยังสำคัญต่อการผลิตพลังงานของร่างกาย

นม
‍นมมอบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้แก่ร่างกาย ดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นมประกอบไปด้วยโปรตีนทั้งแบบย่อยเร็วและย่อยช้า การดื่มนมควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

เนื้อวัว
‍เนื้อวัวคือแหล่งโปรตีน และยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารชั้นสูง ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ และครีเอทีน เนื้อวัวมีกรดคอนจูเกเตดไลโนเลอิก (CLA) ในระดับสูง จึงช่วยกระตุ้นการกำจัดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อลีน เป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อลีน

แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังบำรุงสุขภาพ แซลมอนมีทั้งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินมากมาย กรดไขมัน โอเมก้า-3 จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายอีกด้วย

ถั่วฝัก
ถั่วคือหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อลีน เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพดีที่คุณสามารถเติมลงในอาหารที่ทานประจำ ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ถั่วยังมีสรรพคุณป้องกันโรคอีกด้วย

ถั่วและธัญพืชถั่ว
และธัญพืชมีโปรตีนสูง และอัดแน่นไปด้วยพลังงาน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนมากกว่าพืชชนิดอื่นๆ การรับประทานถั่วและธัญพืชสามารถมอบพลังงานและสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ กรีกโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตคืออีกหนึ่งผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีโปรตีนสูงกว่า

กรีกโยเกิร์ต
มีทั้งเวย์โปรตีนแบบย่อยเร็ว และเคซีนโปรตีนแบบย่อยช้า การผสานระหว่างโปรตีนย่อยเร็วและช้าในกรีกโยเกิร์ตจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย คอทเทจชีสคอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีน โปรตีนเคซีนคือโปรตีนที่ย่อยช้าที่สุดที่มีตอนนี้ สามารถป้องกันกระบวนการสลายสารอาหาร (แคแทบอลิซึม) สำหรับคนที่ชอบทานดึก

คอทเทจชีส
เป็นแหล่งโปรตีนทานง่ายโดยเฉพาะก่อนเข้านอน เป็นอาหารว่างสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี คอทเทจชีสมีปริมาณไขมันที่หลากหลายให้เลือกซื้อ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ก็สามารถเลือกซื้อคอทเทจชีสที่ต้องการได้เลย

ข้าวกล้อง
‍ข้าวกล้องมอบพลังงานต่อเนื่องยาวนานตลอดวันและระหว่างออกกำลังกาย เพราะประกอบไปด้วยสารอาหารที่ย่อยช้า ข้าวกล้องหุงสุกมอบทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักกว่าเดิม เพราะมีสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณมาก

สมูตตี้
‍สมูตตี้คือเมนูที่ดัดแปลงได้หลากหลายและอัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ไม่ว่าจะเป็นสมูตตี้ที่ทำจากผักใบเขียวหรือผลไม้ นอกจากนี้ สมูตตี้ที่ทำจากวัตถุดิบเหมาะสมยังเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกายชั้นดีอีกด้วย

ที่มา
https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section1
‍ https://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
‍ https://www.healthline.com/health/food-nutrition/5-plant-based-foods-for-lean-muscle

 ​06-djpoommenu_com-HWY-Phanchita

ติดตามข้อมูลข่าวสาร

TM & Copy  ©2021 DJ Poom Menu All Right Reserved